Freitag, 1. Februar 2019

Erfahrungsbericht: Laufbandtraining mit dem Hammer Alpine

Auf der Suche nach einer Alternative zu meinem seinerzeit langsam doch ein wenig überforderten Billigergometer bin ich vor etwa zweieinhalb Jahren aufs Laufband gekommen. Diese Anschaffung hat sich als interessanter und auch äußerst wirkungsvolle Ergänzung meiner Sportausstattung herausgestellt. Als Blinder auf dem Laufband trainieren war alledings auch mit einer gewissen Lernkurbe verbunden. In diesem beitrag möchte ich daher zum einen meine Erfahrungen mit diesem speziellen Laufband, dem Hammer Apline, vorstellen, und zum anderen einige Tipps weitergeben, wie man auch ohne Sehkraft sicher auf dem Laufband trainieren kann.


Und noch ein Hinweis vorweg: dieser Beitrag ist nicht als Anleitung gedacht, sondern soll lediglich ein Gefühl dafür vermitteln, was es mit dem Laufband auf sich hat und wie sich das Training anfühlt. Bitte lest euch auf jeden Fall das Handbuch des Herstellers durch, da stecken viele wichtige Informationen drin.


Warum ein Laufband?

Fitnessstudios bieten ja in der Regel nicht gerade optimale Lebensbedingungen für Blinde. Da ich in meiner Wohnung genügend Platz habe, hatte ich mich daher schon vor längerem entschieden, mein Training zu Hause zu absolvieren, was zusätzlich noch jede Menge Zeit spart. In Sachen Cardio hatte mir bis dato ein Ergometer aus der oberen Billigklasse gute Dienste geleistet. Dieses kam aber zusehends an seine Grenzen. Bei der Entscheidung, entweder ein besseres Ergometer anzuschaffen oder nach einer Alternative Ausschau zu halten, bin ich dann auf das Laufband gekommen.

Ein kurzer Test im örtlichen Hammershop brachte dann auch Gewissheit: ich konnte mich gut auf dem Laufband bewegen, und es machte auch noch jede Menge Spaß, sich mal bewegungsmäßig richtig auszutoben anstatt nur stur auf dem Fahrrad zu sitzen.

Auch aus Trainingsaspekten heraus bevorzuge ich mittlerweile das Laufband gegenüber dem Ergometer. Zum einen werden hier deutlich mehr Muskelgruppen mit einem spürbar höheren Trainingseffekt beansprucht, was mir auch die Profis vor Ort bestätigt haben. Und zum anderen trainiert man auf dem Laufband neben Kondition auch Koordination und Gleichgewicht und verbessert so insgesamt seinen Bewegungsablauf.

Auf mich hatte das Laufband dabei eine doppelte Wirkung. Neben dem eigentlichen Trainingseffekt war es eine wunderbare Erfahrung, einfach mal wieder rennen zu können. Das hatte mir schon lange gefehlt, und für Lauftraining in freier Wildbahn hätte ich da immer einen Begleitläufer gebraucht, was mir einfach für Alltagstraining zu umständlich war. Und auch wenn das Laufen drinnen und auf der Stelle natürlich nicht das gleiche ist wie ein Waldlauf, Körper und Seele haben sich trotzdem einen Teddybär gefreut. Und das von jemandem, der früher alles über 100m verabscheut hatte.


Für wen ist ein Laufband geeignet?

Wer sein Ausdauertraining gerne zu Hause erledigen würde und kein sportartspezifisches Training benötigt, der hat einiges an Auswahl in Sachen Sportgeräten. Ich würde hier empfehlen, eigene Recherchen durchzuführen und sich soweit möglich im fachhandel beraten zu lassen. Wer gerade erst anfängt, sollte dabei aber nicht in die Falle tappen, die mir mein Ergometer verleidet hat: ein Trainingsgerät sollte reichlich Luft nach oben haben, ansonsten überflügelt die eigene Fittness sehr viel schneller die teure Anschaffung als man denkt.

Was Trainingsintensität angeht, ist das Laufband sicherlich in der Spitzengruppe: die Belastung pro Zeit ist hier sehr viel höher als bei den meisten anderen Geräten im Cardiobereich, oder umgekehrt ausgedrückt, Training auf dem Laufband spart Zeit.

Es gibt allerdings auch Dinge, die man als Blinder oder Sehbehinderter in Sachen Laufband beachten sollte. So sollte man zunächst einmal eine ordentliche Koordination und einen gewissen Gleichgewichtssinn haben. Wer hier Probleme hat, sollte lieber mit etwas anderem beginnen, spezifisch mit etwas, was einen nicht bei der kleinsten Unachtsamkeit unsanft abwirft. Wer noch etwas sehen kann, der findet auf YouTube unter dem Suchbegriff "Gym Fail"viele mehr oder weniger vergnügliche Videos zum Thema Laufbandumfälle. Und ja, das Problem ist keineswegs auf Blinde beschränkt, aber Blindheit ist hier doch ein erheblicher zusätzlicher Risikofaktor.

Außerdem beansprucht ein Laufband den Bewegungsapparat deutlich mehr als beispielsweise ein Ergomaeter. Das ist grundsätzlich auch gut so, wer aber beispielsweise Probleme mit Knien oder Hüfte hat, der sollte zunächst seinen Arzt konsultieren. Gleiches gilt natürlich auch für alles, was mit dem Herz-/Kreislaufsystem und den Lungen zu tun hat.

Laufbänder stehen bei Daueranwendung übrigens im Ruf, Gelenkprobleme zu verursachen. Ich möchte das hier nicht weiter bewerten, da die Ursachen und Korrekturmöglichkeiten doch weit über das hinausgehen, was so mancher Internetexperte postuliert. Ich selbst habe diese Erfarhung ebenfalls gemacht, so lange ich mit meinen teuren Hightech-Laufschuhen trainiert habe. Nach dem Tipp einer guten Freunding bin ich dann aber auf Leguano Barfußschuhe umgestiegen und habe natürlich auch meinen Laufstil entsprechend angepasst (Stichwort Ballenlauf). Das hat meine Probleme komplett beseitigt, und heute sind auch Distanzen von 10km und mehr für meinen durchaus nicht mehr ganz so jugendlichen Bewegungsapparat kein Problem mehr.

Steht gesundheitlich nichts im Wege, so hängt es am Ende von den eigenen Vorlieben ab. Laufen macht Spaß, wenn einem Laufen Spaß macht. Ein wichtiger Punkt für Blinde: auf dem Ergometer kann man auch als Blinder einfach gedankenverloren drauf los strampeln. Auf dem Laufband ist dagegen immer ein gewisses Maß an Konzentration gefragt. Driften die Gedanken, so kann man hier leicht mal unsanft auf dem Fußboden landen. Das Laufband ist daher nicht wirklich geeignet, bis an die absolute Leistungsgrenze zu gehen. Sich ordentlich herausfordern ist meiner Erfahrung nach aber kein Problem.


Das Hammer Alpine

Nach einigen Recherchen und Ausprobieren im Laden viel meine Wahl schließlich auf das Hammer Alpine, was mir nicht zuletzt wegen eines erstklassigen Sonderangebotes das für meinen bescheidenen Geldbeutel beste Preis-/Leistungsverhältnis zu bieten schien. Das ist allerdings relativ zu sehen. Mein Sparschwein hat angesichts einer Investition von etwa € 1000 (seinerzeit lag der Listenpreis bei etwa € 1500),- dann doch ziemlich schmerzhaft gequiekt. Für ein ordentliches Laufband ist das aber immer noch ein sehr guter Preis, andere Modelle kosten teilweise ein Vielfaches.

Derr Aufbau des Hammer Alpine ist größtenteils gut durchdacht, es gibt viele Bedienmöglichkeiten und sogar eine Handyablage mit USB Ladeport. Wer das Display nicht ablesen kann, der kann natürlich vieles nicht nutzen, so beispielsweise das eingebaute Pulsmessgerät über die Handgriffe (ein Brustgurt kann verbunden werden) oder generell die Anzeige der gelaufenen Kilometer, der Geschwindigkeit oder der Runden. Auch die verschiedenen Trainingsprogramme sind so eher schwer nutzbar, ich bevorzuge es daher, meine Laufgeschwindigkeit manuell zu steuern. Dazu aber später mehr.

Die Tasten des zentralen Bedienfeldes sind allesamt Folientasten mit einem guten Druckpunkt und geben eine akustische Rückmeldung. Neben Start und Stop, der Steuerung von Geschwindigkeit und Neigungswinkel, der Programmwahl und den Menütasten gibt es auch eine Reihe von Kurzwahltasten, mit denen sich verschiedene Steigungswinkel sowie Geschwindigkeiten zwischen 8 und 16 km/h direkt anwählen lassen. Hier habe ich dann auch einen kleinen Kritikpunkt: es gibt nämlich keine Vorwahl für gehen. Will man also beispielsweise von 10 km/h auf Gehtempo herunterschalten, so müsste man sechzig mal die Taste für langsamer drücken. Man kann die Taste auch festhalten, was ohne Blick aufs Display allerdings wenig praktikabel ist. Ich verzichte da lieber aufs gehen und stelle mich zum pausieren auf die seitlichen Trittschienen.

Das Gerät hat auch einen physikalischen Ein-/Ausschalter, der sich unten am Kopf des Laufbandes befindet.

Seitlich befinden sich zwei sehr stabile Handgriffe, auf denen sich weitere Tasten befinden. Rechts lässt sich die Geschwindigkeit in zehntel km/h steuern, links der Neigungswinkel in Gradschritten. Die jeweils zwei Tasten sind sehr gut fühlbar und geben ebenfalls eine akustische Rückmeldung. Die Handgriffe selbst haben eine gute Länge, sind aber kurz genug um seitlich auf- und absteigen zu können.

An den Seiten des Laufbandesbefinden sich dann wie erwähnt noch zwei stabile Trittschienen, auf denen man jederzeit Pausen einlegen kann.

Zur Sicherheit gibt es auch noch eine Art Reißleine, im Handbuch Not-Aus-Schlüssel genannt, deren eines Ende man mit einem Clip am Hosenbund befestigt und deren anderes Ende in einem magnetischen Schloss ende. Wird dieses herausgezogen, stoppt das Laufband sofort. Das ist auch sehr sinnvoll, da sich das Laufband bei einem Sturz sonst schnell mal in einen überdimensionierten Bandschleifer verwandelt, was extrem schmerzhaft sein kann.

Das Band selbst lässt sich übrigens auch hochklappen bzw. mit einem kurzen Druck auf die Sperre schön langsam wieder absenken. Die Platzersparnis ist allerdings eher begrenzt, und bei hochgeklapptem Band besteht auch eine gewisse Kopfstoßgefahr. Ich lasse das Laufband daher meistens einfach aufgeklappt.


Qualität

InSachen Verarbeitungsqualität muss man in dieser Preisklasse natürlich gewisse Kompromisse akzeptieren. Hammer hat hier aber meiner Meinung nach die richtige Wahl getoffen. Die zentralen Komponenten wie das Band selbst, die Lauffläche, die Griffe und die Steigungsmechanik machen einen sehr hochwertigen und stabilen Eindruck, und auch nach all der Zeit kann ich hier keine Probleme feststellen. Anders sieht es allerdings mit den Kunststoffverkleidungen aus. Diese sind teilweise qualitativ eher minderwertig. Die hintere linke Abdeckung ist mir bereits nach einer Woche abgebrochen und wird jetzt von zwei Klecksen ShoeJoe gehalten, was deutlich besser funktioniert als das abWerk verwendete doppelseitige Klebeband. Auch die vorderen Abdeckungen der Griffe lösen sich manchmal von alleine. Das ist aber alles weniger dramatisch als es klingt und ich mache lieber an diesen Stellen Abstriche als bei der eigentlichen Laufmechanik. Und die Tatsache, dass ich abseits der kleinen Verkleidungsprobleme nach zweieinhalb Jahren intensiver Benutzung keinerlei Probleme hatte, spricht hier meiner Meinung nach eine deutliche Sprache.


Das Laufband blindentauglich machen

Als mein Laufband geliefert wurde, hat mir der Mitarbeiter von hammer auch gleich geholfen, die wesentlichen Tasten mit Klebepunkten zu markieren. Ich habe dabei verschiedene Formen und Größen verwendet, damit ich die Tasten gut unterscheiden kann. Ein großer runder Punbkt markiert die Starttaste, ein eckiger die Stoptaste. Kleine runde Punkte für die Vorwahltasten und wieder ein anderer für die Okay-Taske, die ich allerdings normalerweise nicht brauche.

Die eigentliche Herausforderung kam dann aber beim laufen selbst. Auf einem Laufband zu laufen ist für einen Blinden nämlich alles andere als trivial. Die eigene Laufgeschwindigkeit muss schließlich exakt auf die Geschwindigkeit des Laufbands abgestimmt werden, ansonstn dotzt man entweder vone gegen die Abgrenzung (meist eher unproblematisch) oder segelt hinten herunter, was ziemliche Beulen geben kann. Und warum ist das schwieriger für einen Blinden? Weil der visuelle Referenzpunkt fehlt und weil die körpereigenen Sinne auf Bewegung auf festem Untergrund ausgelegt sind, nicht auf laufen ohne Fortbewegung. Außerdem driftet man als Blinder gerne mal seitlich ab, und wenn der Fuß unerwartet auf die Trittschiene anstatt aufs Band trifft, dann kann das zu interessanten Akrobatikeinlagen führen.

Natürlich kann man beispielsweise einfach eine Hand locker auf einen seitlichen oder vorderen Griff legen und weiß so genau, wo man sich befindet. Das führt aber zu einer eher verkrampften Laufposition, weshalb ich bald anfing, mir Alternativen zu überlegen.

Ich habe in den ersten Monaten so einiges ausprobiert, um meine Position auf dem Laufband zu halten, und bin schließlich auf eine einfache und sehr effektive Lösung gekommen. Ich habe zwischen den beiden Griffen ein Fitnessband (hier als komplettes Set) gespannt, dass ich beim Laufen einfach locker mit der Hüfte berühre. Das lässt meine Arme frei für die richtige Laufhaltung und das Halten derr Position wird schnell zum Automatismus, da ich sofort merke, wenn der leichte Druck des Fitnessbandes nachlässt. Wer mag, der kann auch noch etwas fühlbares in die Mitte knoten, damit man auch die seitliche Position haptisch erfahrbar machen kann.

Dies ist sicherlich nur eine Möglichkeit von mehreren. Bei seinen kleinen Bastelarbeiten sollte man aber eines immer im Kopf behalten: nichts darf einen bei einem Sturz auf dem Laufband halten oder die Funktion der Reißleine stören, also Orientierungshilfen immer vorne anbringen und nicht mit dem Körper verbinden, und die Reißleine frei schwingen lassen.


Aufstellung und Wartung

Trotz meiner ausgeprägten Neigung zum Selberbasteln habe ich das Laufband seinerzeit vom Hammer Store montieren lassen. Alles andere wäre mir in diesem speziellen Fall dann doch etwas zu heikel gewesen. Das Gerät ist aber laut Handbuch definitiv auf Selbstmontage ausgelegt.

In jedem Fall sollte man das Laufband auf eine geeignete Unterlage positionieren. Das dämpft auch den Schall und schont ggf. die Nerven der Nachbarn untendrunter. Mir wurde die passende Matte kostenlos dazugegeben, ansonsten gibt es solche Gerätematten aber auch preiswert im Sportgeschäft oder auf Amazon zu kaufen.

Für das Gerät selbst wie auch für die Knochen des Benutzers ist es extrem wichtig, dass das Laufband eben steht. Und das sollte man je nach Untergrund auch immer mal wieder nachkontrollieren. Das Eigengewicht plus die Belastung durch das Training können nämlich durchaus den Untergrund verformen. Für Blinde empfiehlt sich hier beispielsweise die im iPhone eingebaute Wasserwaage (in der Kompass App) oder noch besser eines meiner absoluten Lieblingshilfsmittel, der TapeKing.

Das Laufband ist ansonsten relativ Wartungsarm. Alle paar Monate muss es mit Silikon nachgefettet werden. Das geht am einfachsten mit einem Silikonspray mit einem (möglichst fest montierten) langen Sprührohr. Andere Wartungsarbeiten, wie beispielsweise die manuelle Zentriuerung des Bandes, musste ich bisher noch nie ausführen. Nähere Informationen findet ihr auch hier wieder in der Bedienungsanleitung.


Fazit

Ich hatte es ja schon vorweggenommen: für meine Trainingsansprüche ist sowohl das Laufbandtraining an sich als auch das Hammer Alpine eine exzellente Wahl. Und Spaß macht es mir auch jede Menge, von daher gibt es gleich zwei Daumen hoch.


Technische Daten des Hammer Alpine

  • Leistung: 2W
  • Maximale Geschwindigkeit: 20 km/h
  • Steigung 0° bis 12°
  • Lauffläche 142 x 50cm
  • Pulsmesser (nicht zugänglich(
  • Handyablage
  • USB Ladeport

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